Chất béo chuyển hóa và tác hại của nó

Các loại chất béo

Có nhiều loại chất béo được đưa vào cơ thể từ việc ăn uống hàng ngày; một số tốt cho sức khỏe, số khác thì không; một số được hiểu rõ và số khác chưa được hiểu một cách tường tận.

Chất béo bão hòa là các chất béo no kết hợp với các phân tử hydro. Chất béo bão hòa có mặt trong các nguồn thực phẩm động vật như thịt đỏ, thịt gia cầm các loại và các sản phẩm làm từ bơ sữa. Chất béo bão hòa có liên quan đến cholesterol cao và làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch, theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA).

Chất béo không bão hòa không kết hợp với phân tử hydro. Loại chất béo này có mặt trong các loại dầu thực vật, trái bơ, các loại đậu hạt, các loại hạt và trong một vài loại cá. Các chất béo dạng này giúp giảm mức cholesterol cao trong máu, giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch – theo thông tin từ Đại học Y khoa Harvard.

Thường không được nhắc đến nhiều, nhưng thực ra chất béo chuyển hóa thậm chí còn có hại hơn chất béo bão hòa. Để phòng tránh các bệnh tim mạch, hãy tránh xa các thực phẩm chiên xào nhiều, thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh có dầu mỡ, và kể cả các loại bánh ngọt, bánh quy.

Khi bàn về chất béo có hại, các phương tiện truyền thông có xu hướng tập trung quá nhiều vào chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống, trong khi chất béo chuyển hóa thường bị bỏ quên. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy các chất béo chuyển hóa này có thể có ảnh hưởng tương tự, nếu không tồi tệ hơn, so với chất béo bão hòa. Và khi nói đến bệnh tim mạch, ngay cả một lượng rất nhỏ chất béo cũng gây ảnh hưởng lớn.

Axit béo chuyển hóa là gì?

Trong tự nhiên, hầu hết các bộ phận của một chất béo (axit béo) là axit béo dạng cis–tức chất béo có cấu trúc hóa học hình cong. Tuy nhiên, khi chất béo đổi từ dạng lỏng như dầu thành dạng rắn, ví dụ như bơ thực vật (thông qua một quá trình hydro hóa, được sử dụng để kéo dài tuổi thọ và chống ôi thiu), một số các axit béo được thay đổi từ một hình dạng axit béo dạng cis sang axit béo chuyển hóa.

Chất béo chuyển hóa rất hiếm trong tự nhiên. Với cấu trúc hình thẳng chất béo này ít mềm dẻo hơn khiến cơ thể chúng ta xử lý kém hơn. Chất béo chuyển hóa làm thay đổi lượng cholesterol trong máu tương tự như chất béo bão hòa. Một số cơ quan y tế quốc tế đã kết luận rằng chất béo chuyển hóa nên được cảnh giác tương đương với chất béo bão hòa trong việc ngăn ngừa bệnh tim mạch vành.

Hai nguồn chất béo chuyển hóa (trans fat) có mặt trong thực phẩm

Có hai loại chất béo chuyển hóa, theo Cơ quan Quản lý Dược và Thực phẩm Hoa Kỳ (FDA). Đó là:

Chất béo chuyển hóa được hình thành tự nhiên: Loại chất béo này được sản xuất trong đường ruột của một số loài động vật ăn cỏ, vì thế một lượng nhỏ các chất béo chuyển hóa có thể được tìm thấy trong thịt, sữa và các sản phẩm từ sữa.

Chất béo chuyển hóa được hình thành trong quá trình sản xuất thực phẩm: Các chất béo chuyển hóa nhân tạo này được tạo ra khi hydro được thêm vào các loại dầu thực vật lỏng (không bão hòa) để làm cho chúng trở nên rắn hơn. Các nhà sản xuất thực phẩm sử dụng các loại dầu thực vật gắn hydro (partially hydrogenated oils – PHOs) để cải thiện kết cấu, thời gian nằm trên kệ và hương vị của thực phẩm. PHOs là nguồn chính của các chất béo chuyển hóa ở Hoa Kỳ, theo FDA.

Chúng thường có ở đâu?

Trong tự nhiên, chất béo chuyển hóa có thể được tìm thấy trong thực phẩm từ bò và cừu (một lượng nhỏ trong sữa, pho mát và thịt của chúng). Tuy nhiên, chất béo chuyển hóa trong tự nhiên không đáng ngại. Các chất béo chuyển hóa đáng quan tâm là loại có trong thực phẩm chế biến. Chất béo chuyển hóa có trong thực phẩm chiên (do chất béo hoặc dầu bị làm nóng), bơ thực vật và thực phẩm chế biến với bơ thực vật hoặc mỡ (như bánh ngọt, bánh rán, bánh mì mềm, v.v.). Các loại thực phẩm nổi tiếng khác có chứa chất béo chuyển hóa bao gồm các loại thịt chế biến như xúc xích salami, và các thực phẩm có thành phần chứa dầu thực vật hydro hóa một phần, chẳng hạn như bánh quy.

Các loại thực phẩm có dầu đã được hydro hóa là một trong ba thành phần nguyên liệu đầu tiên thường có chứa một lượng đáng kể các chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa. Theo luật đăng ký nhãn mác gần đây tại một số nước, các nhà sản xuất được yêu cầu phải ghi số lượng chất béo chuyển hóa (nếu có) hiện diện trong thực phẩm.

Điều gì khiến chất béo chuyển hóa trở thành mối lo ngại cho sức khỏe?

Chất béo chuyển hóa hoạt động tương tự như chất béo bão hòa, chúng làm tăng cholesterol xấu (được gọi là cholesterol LDL hay lipoprotein mật độ thấp) và làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch như xơ vữa động mạch. Ngoài ra, chất béo chuyển hóa còn tệ hơn chất béo bão hòa ở chỗ nó có ít các chất béo có lợi (HDL – lipoprotein mật độ cao) hơn. HDLs giúp thu dọn chất béo trong cơ thể để bài tiết ra ngoài. Vì vậy, trong khi dư thừa chất béo bão hòa có thể gây ra vấn đề sức khỏe, thì mặt khác một lượng vừa đủ lại là điều cần thiết. Tuy nhiên, chất béo chuyển hóa lại hoàn toàn không có lợi cho sức khỏe mà chỉ có nguy cơ gây hại.

Chất béo chuyển hóa cũng có thể làm tăng nguy cơ bệnh tiểu đường loại 2, cũng như gây dị ứng ở trẻ em, mặc dù nguy cơ thứ hai vẫn còn chưa rõ ràng. Trên thực tế, cơ chế mà theo đó chất béo chuyển hóa có thể tăng nguy cơ dị ứng khác biệt so với về vai trò của chất béo bão hòa trong bệnh tiểu đường.

Làm thế nào bạn tránh được chúng?

Thật không may, lượng chất béo chuyển hóa chúng ta tiêu thụ đã tăng lên trong những năm gần đây. Điều này có thể là do một số yếu tố: các nhà sản xuất thực phẩm đang sử dụng dầu thực vật đã hydro-hóa-một-phần nhiều hơn, và chúng ta ăn nhiều thức ăn nhanh và thức ăn làm sẵn hơn. Vì vậy, để tránh chất béo chuyển hóa chúng ta nên ăn thực phẩm còn nguyên, chưa qua chế biến. Vì trong thực tế điều này không dễ thực hiện, và sau đây là một số  lựa chọn khác:

• Nếu bạn mua bơ thực vật, hãy chọn loại có ít hơn 1% chất béo chuyển hóa ghi trên nhãn, và ít chất béo bão hòa.

• Hạn chế số lượng và số lần mua thực phẩm chế biến sẵn và thực phẩm chiên.

• Giảm thực phẩm đóng gói.

• Hạn chế và tốt nhất là tránh hoàn toàn các loại bánh ngọt, bánh quy, bánh rán v.v.

• Hạn chế ăn các loại thịt chế biến như xúc xích salami.

• Giảm thực phẩm có thành phần là dầu thực vật “hydro hóa”’ hoặc “hydro hóa một phần”.

• Lựa chọn các thực phẩm được làm từ các loại thực phẩm nguyên chất.

Nghe có vẻ như bạn phải từ bỏ tất cả các món ngon?  Đúng vậy, chất béo giúp cho thức ăn có vị ngon hơn nhưng phải đánh đổi với sức khỏe của chúng ta, bạn chọn cái nào?

Cuộc tranh luận về bơ thực vật

Ở Úc và New Zealand, nhiều chuyên gia y tế và các học giả tán thành những ưu điểm của loại bơ thực vật. Trong khi ở các nước khác như Canada và một số nước châu Âu, cơ quan y tế cảnh báo người dân tránh xa thực phẩm này. Tuy nhiên,không thể phủ nhận rằng bơ thực vật và các loại thực phẩm tương tự mặc dù được làm từ các loại dầu tốt cho sức khỏe, nhưng trong quá trình sản xuất phải trải qua nhiều công đoạn xử lý, bị mất các hợp chất dinh dưỡng và bổ sung thêm các hợp chất khác.

Hàm lượng chất béo chuyển hóa cơ thể có thể chấp nhận được

Theo Học viện Y khoa thuộc Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia Hoa Kỳ, chất béo chuyển hóa không an toàn cho cơ thể, và chúng ta nên ăn ít nhất có thể bên cạnh một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng.

Dù chỉ với mức 2% (trong tổng lượng năng lượng chúng ta thu nạp) chất béo chuyển hóa cũng đủ gây ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe. Một số nước châu Âu đã cấm các loại thực phẩm có hơn 2% chất béo chuyển hóa trong tổng hàm lượng chất béo, trong khi một số nước khác đã ra luật nhãn mác buộc nhà sản xuất ghi rõ bất kỳ mức độ chất béo chuyển hóa có trong sản phẩm.

Chất béo chuyển hóa có ở đâu?

Năm 2005, tổ chức đại diện cho người tiêu dùng Úc mang tên Choice (Sự lựa chọn) đã tiến hành thử nghiệm 55 loại thực phẩm bao gồm thức ăn nhanh dạng chiên rán, thức ăn chế biến sẵn, bánh quy, bánh ngọt, v.v. để xem xét tổng số chất béo, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Kết quả kiểm tra lần hai vào năm 2009 cho thấy trong số 17 loại sản phẩm từng bị cấm trước đây do có hơn 2% chất béo chuyển hóa, có 2 sản phẩm đã giảm đáng kể, và 4 sản phẩm đã gần như loại bỏ hoàn toàn chất béo chuyển hóa. Đây là một dấu hiệu tốt rằng nếu muốn, ngành công nghiệp thực phẩm có khả năng giảm chất béo chuyển hóa trong sản phẩm của họ.

Vì vậy bạn hãy tuân theo một số hướng dẫn khi lựa chọn thực phẩm để có sức khỏe tốt cho mình và người thân nhé!